Foto: Pixabay

Jak dlouho trvá zdravé usínání?

Doba, kterou trvá, než usneme, se nazývá spánková latence nebo také latence nástupu spánku. Jedná se pouze o čas věnovaný snaze usnout, kdy ležíme klidu v posteli. Nezahrnuje osobní hygienu před spaním, meditaci, čtení knihy ani koukání do smartphonu.

U zdravého spánku se latence pohybuje v rozmezí 15 – 20 minut. Kratší doba usínání než 10 minut může značit spánkový deficit. Naopak příliš dlouhé usínání bývá považováno za příznak nespavosti. Spánková latence je jedním z hlavních ukazatelů kvality spánku, protože vyjadřuje čas strávený spánkem vůči bdělému ležení. Jak docílit rychlého usnutí a s tím souvisejícího kvalitnějšího spánku? Zde je několik tipů:

1. Vytvořte si konzistentní spánkový režim

Životní styl a spánková rutina vedoucí k dosažení kvalitnějšího spánku se nazývá spánková hygiena. Jedním z nejdůležitějších návyků spánkové hygieny je dodržování pravidelného spánkového režimu. Tím je myšleno chodit spát a budit se v přibližně stejnou dobu, a to i o víkendu. Přičemž délka spánku by měla trvat 7 – 8 hodin. Vaše tělo se brzy dostane do přirozeného rytmu a usínání tak bude snazší.

2. Zajistěte si příjemné prostředí

Pro rychlé usínání a kvalitní spánek je nutné tiché a tmavé prostředí bez jakýchkoliv rušivých vlivů. Důležitá je také optimální teplota okolního vzduchu, která by se měla pohybovat mezi 16 – 19°C.

3. Investuje do kvalitní matrace a polštáře

Rozhodně nepodceňujte význam matrace. Kvalitní matrace by měly poskytovat dokonalou stabilitu páteře, omezovat tlak na tělo a uvolňovat ztuhlé svalstvo. Takové matrace bývají označené jako ortopedické matrace nebo zdravotní matrace. V kombinaci s vhodným ortopedickým polštářem vám při usínání zaručí stabilní a pohodlnou spánkovou polohu. Pro jednu osobu je z hlediska dostatečného prostoru ideální rozměr matrace 90×200 cm.

4. Nedívejte se do mobilu nebo notebooku

Snažte se alespoň 30 minut před spaním vyhnout rušivým vlivům. Mezi takové vlivy patří zejména koukání do displejů smartphonů, tabletů a notebooků. Tato zařízení emitují modré světlo, které negativně ovlivňuje produkci melatoninu, hormonu zodpovědného za řízení našeho spánkového cyklu. Místo telefonu sáhněte po oblíbené knize nebo zkuste meditaci.

5. Snižte příjem kofeinu, alkoholu a nikotinu

Za narušením snadného usínání často stojí stimulanty, jako kofein, alkohol a nikotin. Pokud máte problémy s usínáním, zkuste tyto látky v období, kdy jdete spát  výrazně omezit, případně zcela vynechat. Například kávu si rozhodně večer již nedávejte, raději si ji dejte odpoledne, aby stihly odeznít účinky kofeinu.

6. Zacvičte si

Mnoho vědeckých studií se zabývalo souvislostí mezi pohybem a kvalitou spánku. A shodly se na stejném závěru. Fyzické cvičení během dne má pozitivní vliv na usínání a kvalitu spánku. Necvičte však krátce před spaním! Taková zvýšená aktivita by totiž mohla mít na usínání zcela opačný efekt.

7. Nespěte během dne

Nabourat zdravý spánkový cyklus mohou také zdřímnutí během dne, a to obzvláště, pokud jsou delší než 2 hodiny.

8. Změňte své stravovací návyky

Složení potravy, především večeře, může mít na spánek zcela zásadní vliv. Vyhněte se proto k večeři tučným, smaženým a těžkým jídlům. Vhodná není ani konzumace velkého množství rafinovaných cukrů. Větší porce nejezte alespoň hodinku než jdete spát, ať má vaše tělo čas zklidnit své trávicí pochody.

9. Používejte ložnici správně

“Správným” použitím ložnice je myšleno pouze ke spánku a sexu. Ano, i to může příznivě ovlivnit vaše usínání.