Zobrazuji 3 výsledků
ČLÁNKY SPORT ŽIVOTNÍ STYL

Jak na vysoce intenzivní trénink – máme jednoduchý návod

Foto: Pixabay

  1. Za kardio cvičení považujeme, to které trvá delší dobu (30-60 minut) a tepová frekvence je nízká (LISS) a tempo je neměnné
  2. HIIT je kratší trénink, který obsahuje potřebné zahřátí i zklidnění. Střídáme maximální vytížení s odpočinkem.

 HIIT může být užitečným pomocníkem pro zlepšování kondice a pro někoho může být HIIT cvičení zábavnější než stereotypní kardio. Do dalších plusů tohoto typu cvičení lze zahrnout i lepší účinky na srdeční činnosti a minimálně stejně efektivní je zlepšování citlivosti na inzulin, případně snižování krevního tlaku.

 Jakkoliv se HIIT tréninky mohou zdát skvělé tak nejsou ideální pro každého. Přináší větší riziko zranění svalů a kloubů. Vyžadují mnohem větší opatrnost a soustředění. Pokud se cvičením teprve začínáte bude lepší nejprve zařadit klasické kardio a až následně vyzkoušet HIIT. Je důležité zmínit, že HIIT je mnohem náročnější na regeneraci, proto bychom si měli dopřát po cvičení odpočinek. Nedoporučuje se HIIT cvičit více než 3x týdně.

Foto: Pixabay

Spalování tuků a HIIT

 Byl proveden pokus trvající 12 týdnů se dvěma skupinami účastníků. Jedna skupina prováděla kardio a druhá HIIT

  1. Intervalový trénink vedl k 28,5 % vyššímu úbytku tukové tkáně než klasické kardio,
  2. HIIT má teoreticky 2x vyšší účinnost než běžné kardio.

Spalování tuků po zátěži 

 Intervaly vysoce intenzivního zatížení pro náš organismus vyvolávají stres, který naruší normální stav vnitřního prostředí a zvýší hladiny stresových hormonů ještě několik hodin po zátěži. Následné uvádění organismu do původního stavu je spojeno se zvýšenou spotřebou kyslíku a po několik hodin zvýšeným energetickým výdejem.

Sestavení tréninku

  1. Dynamický strečink před cvičením, který trvá zhruba 5-10 minut.
  2. Střídání vysoké a nízké intenzity
  3. Po cvičení provést lehký strečink svalstva

Příklad vysoce intenzivního tréninku:

  • 25 vteřin skákání panáka
  • 10 vteřin pauza
  • 25 vteřin dřepování
  • 10 vteřin pauza
  • 25 vteřin klikování
  • 10 vteřin pauza
  • 25 vteřin sklapovačky
  • 10 vteřin pauza
  • 25 vteřin mrtvý tah
  • 10 vteřin pauza
  • 25 vteřin výpady
  • 10 vteřin pauza
  • 25 vteřin horolezec
  • 10 vteřin pauza
  • 25 vteřin výdrž v židličce o stěnu
  • Následně se vracíme zase na začátek, na začátek. Pro začátek stačí dokončit řadu 4x, ti vytrvalejší mohou i 8x. Cviky i jejich náročnost kontrolujete pouze vy, takže trénink přizpůsobte vám.

 

Shrnutí 

  • HIIT není nezbytný pro vaše hubnutí, pokud chcete hubnout a nechce se vám do HIIT tréninku nezoufejte. Nezapomínejte, že nejvíc se hubne v kuchyni. Samotný HIIT je jen třešničkou na dortu.
  • Vysoce intenzivní cvičení má význam především v rychlosti nárůstu vaší kondice, avšak regenerace je složitější a delší.
  • Může to pro vás být příjemná změna od monotónního kardia. Lze i střídat HIIT s klasickým kardiem.

 

Zdroj: https://aktin.cz/, https://fitplan.cz/ 

ČLÁNKY DIETY ŽIVOTNÍ STYL

Chcete zhubnout a nevíte jak? Zde je několik rad pro začátečníky.

Foto: Pixabay

1)Ať se teď nezmění v nikdy nebo někdy

Někdy nás stojí velké trápení a síly se k něčemu novému rozhoupat. Hledáme důvody proč to nejde na místo toho, abychom hledali způsoby, jak dojít zdárně k cíli alespoň krok po kroku. Většinou si na začátku stanovíme příliš vysoké a nereálné cíle, které jsou nad naše síly. Celý proces nás pak odradí v pokračování dále. Začne kolotoč výmluv a odkládání našich cílů na další dny. To nesmíte dopustit. Začněte hned teď menším cílem a nenechte se ničím vyvézt z míry. Vy to dokážete.

2)Motivace

Velice důležité je mít motivaci, tedy důvod proč vlastně chcete hubnout. Může to být někdo z okolí kdo zhubnout již dokázal či známá celebrita, která vás inspiruje.  Důležité je udržovat si počáteční nadšení, protože výsledky se dostavují pozvolna a ne hned.

3) Najděte si oporu

Vhodné je míst parťáka, který s vámi bude sdílet výsledky a bude vás podporovat i dále motivovat. Pomůže vám měřit výsledky.

Foto: Pixabay

4) Mějte se rádi a naučte se cítit se dobře ve svém těle 

Ani při pohledu na sebe do zrcadla neztrácejte naději. Je to jen odraz, který můžeme změnit při troše naší vůle a odhodlání. Každý může vypadat lépe. Pokud pro to něco udělá. Někdy ty nejmenší věci jsou nejvíce vidět.

5) Postupujte krok po kroku

Dát si cíle a vize čeho chci dosáhnout je v pořádku. Pokračujte krok za krokem. Nechtějte všechno hned. Sestavte si plán na co se chcete zaměřit a jak ho hodláte dosáhnout. S novým začátkem musíme všemu uvyknout. Nedělejte nic  s odporem. Pohyb vás musí těšit.

6) Najděte svou vnitřní sílu a udělejte si duševní hygienu

obklopte se vším, co vám dělá radost.  Naučte se vidět a najít na všem pozitivum. Vše dělejte podle Vašeho nejlepšího vědomí či svědomí.

7) Naučte se ovládat své chutě

Na začátku diety se o vás bude jako první pokoušet chuť na sladké či slané. Své chuťové pohárky oklamete tím, že si dáte například ovoce místo sladkého.

8) Jezte po malých dávkách a několikrát denně

Naučte se jíst v intervalu každé dvě až tři hodiny.  Tělo si tak nebude dělat tukové zásoby na horší dobu. 

9) Káva ani čaj se do pitného režimu nepočítají

Káva podporuje vylučování vody z těla.  Tu je poté nutné doplnit aby nedošlo k dehydrataci.

10) I vlněním se u muziky cvičíte

Tanec je také pohyb při kterém se zapojuje celé tělo. Pohyb nám působí radost a to je důležité. Navíc zapojujete hned několik svalů najednou.

11) Odměňujte se za každý pohyb a splněný cíl

Splnit cíl je důležitá součást vaší cesty. Udělejte si radost. To vás bude motivovat dále

12) Dostatečně a kvalitně spěte

Naučte se spát ve tmě. Jedině tak si tělo dostatečně odpočine. Zbytečně neponocujte. Mohlo by se to projevit i na vaší kvalitě pleti.

13) Dodržujte pitný režim

Nepijte až když máte pocit žízně.  Pijte průběžně několirát během dne.

14) Dopřejte tělu i odpočinek

Vymezte si i chvilky na relaxaci a odpočinek.

Ať vám nechybí nadšení, odhodlanost, síla a vytrvalost za vaší cestou k vysněné lepší postavě. To, jak se cítíme, ovlivňuje i to jak vypadáme a naopak.

Zdroj: ProZeny.cz (odkaz)

ČLÁNKY POTRAVINY

Jak rychle zhubnout a kterých potravin se vyvarovat?

Foto: Pixabay

Sladké nápoje

Každý asi ví, že sladké nápoje kolového tipu jsou pro dietu špatné. Málokdo si však uvědomuje, že i přírodní džusy obsahují stejné množství sacharidů jako právě zmíněné slazené nápoje. V jedné jediné sklence tak můžeme najít i osm kostek cukru. Proto je lepší si džus při redukčních dietách odpustit nebo alespoň si ho naředit sodovkou či vodou. Hlavní zdroj příjmu tekutin by měl být z čisté vody, která může být ochucena čerstvou mátou či plátkem citrónu. K snídani můžeme mít meltu či karo a během dne se nemusíme bát zařadit neslazený čaj. Na závěr si dejte velký pozor na zero verze nápojů. Neobsahují sice cukr, ale zato obsahují o to více sladidel, která mají poměrně výrazné vedlejší účinky a po některých se dokonce tloustne.

Foto: Pixabay

Alkohol

Další kapitolou je alkohol. Kdo by si rád nedal pivečko po obědě či sklenku vína při posezení s kamarády, ale alkohol jako takový představuje významnou hrozbu hned ze dvou důvodů. Ten první je, že pá panáků nám nahradí celodenní kalorický příjem a druhý důvod je, že po alkoholu bývá obvykle velký hlad, takže i když bychom si za normální situace nic nedali, po pivu si dáme ještě řízek s hranolkama.

Dost často při hubnutí můžeme nalézt problém právě zde. Alkohol totiž mimo jiné zhoršuje i využití živin a regeneraci těla. Pokud si nemůžete pomoci, zkuste si najít příjemnou alternativu. Například mátový čaj s citronem servírovaný s kostkami ledu jako ice tea je velice vhodná náhrada za pivo. Když už ale zhřešíme, preferujme například bílé suché víno a k němu zapíjet dostatečné množství vody.

Hladovění v první polovině dne

Dalším neduhem, kterým si škodíme je raní hladovění. Mnoho lidí má totiž typický ranní rituál spát až do poslední chvíle, pak na sebe naházet oblečení a běžet do práce, místo snídaně rychlé kafe v metru a první jídlo dne je vlastně oběd.

Ten ale kvůli povinnostem a pracovnímu vytížení šidíme nebo při něm alespoň vyřizujeme pracovní záležitosti. Ve výsledku tak první pořádné jídlo dne je vlastně večeře, když přijdete domů z práce a můžete sníst, na co přijdete. Náš metabolismus a spalování tuků však potřebuje nastartovat již po ránu, aby mohl efektivně pracovat celý den. Nejlépe ho proto probudíme vlažnou vodou s citronem a zázvorem na lačno a hned poté pořádnou zdravou snídaní.

Jsou zdravé potraviny skutečně zdravé?

Mnoho potravin je považováno právem za zdravé, jako jsou ořechy, avokádo, ovoce, aj. To, že jsou však některé potraviny zdravé, neznamená, že je můžeme konzumovat neomezeně. Lidi často žijí v nevědomosti a místo svačiny si dávají hrst ořechů a celý den jedí jen ovoce. Tím však do sebe dostávají velké množství tuků a cukrů, kterým by se normálně vyhnuli.

Nejde zkrátka o konkrétní potravinu, ale o její kvalitu, o celkové množství živin a také o celkové skladbě jídelníčku. Když si místo mrkvového salátu dáme chleba s ořechovým máslem či nutelou, je to určitě velice znatelný rozdíl. Je proto důležité jednotlivé potraviny dobře kombinovat tak, abychom za celý den měli správně vyvážené všechny živiny a ne jen jednostranně zaměřený jídelníček. Je nezbytně se naučit nahlížet na potraviny z pohledu sacharidů, bílkovin, tuků a vitaminů a ne jen na zdravé a nezdravé.

A co přílohy?

Přílohy jsou zpravidla nejbohatší částí našeho jídelníčku z pohledu sacharidů. Vezměme například brambory, knedlíky, kaši, atd. Obecně však platí, že bychom měli omezit přílohy tak, aby na talíři polovinu tvořila bílkovina v podobě masa či rostlinné bílkoviny, čtvrtinu příloha a čtvrtinu zelenina. U klasických českých omáček pak můžeme místo knedlíků zvolit celozrnné těstoviny či uvařené kroupy. Z pečiva je samozřejmě zapotřebí vynechat bílé pečivo a preferovat celozrnné, nikoliv tmavé, a případně chleba.

Na vinně může být i nedostatek bílkovin

Určitě není zapotřebí kupovat zbytečně drahé potraviny s nápisem protein nebo high protein, ale v některých případech, kdy se lidé stravují v bufetech a fastfoodech může být skutečně nedostatečný příjem kvalitních bílkovin příčinou velkého tloustnutí.

Zdroj: Health.com (odkaz)