Zobrazuji 7 výsledků
ČLÁNKY SPORT ŽIVOTNÍ STYL

Jak na vysoce intenzivní trénink – máme jednoduchý návod

Foto: Pixabay

  1. Za kardio cvičení považujeme, to které trvá delší dobu (30-60 minut) a tepová frekvence je nízká (LISS) a tempo je neměnné
  2. HIIT je kratší trénink, který obsahuje potřebné zahřátí i zklidnění. Střídáme maximální vytížení s odpočinkem.

 HIIT může být užitečným pomocníkem pro zlepšování kondice a pro někoho může být HIIT cvičení zábavnější než stereotypní kardio. Do dalších plusů tohoto typu cvičení lze zahrnout i lepší účinky na srdeční činnosti a minimálně stejně efektivní je zlepšování citlivosti na inzulin, případně snižování krevního tlaku.

 Jakkoliv se HIIT tréninky mohou zdát skvělé tak nejsou ideální pro každého. Přináší větší riziko zranění svalů a kloubů. Vyžadují mnohem větší opatrnost a soustředění. Pokud se cvičením teprve začínáte bude lepší nejprve zařadit klasické kardio a až následně vyzkoušet HIIT. Je důležité zmínit, že HIIT je mnohem náročnější na regeneraci, proto bychom si měli dopřát po cvičení odpočinek. Nedoporučuje se HIIT cvičit více než 3x týdně.

Foto: Pixabay

Spalování tuků a HIIT

 Byl proveden pokus trvající 12 týdnů se dvěma skupinami účastníků. Jedna skupina prováděla kardio a druhá HIIT

  1. Intervalový trénink vedl k 28,5 % vyššímu úbytku tukové tkáně než klasické kardio,
  2. HIIT má teoreticky 2x vyšší účinnost než běžné kardio.

Spalování tuků po zátěži 

 Intervaly vysoce intenzivního zatížení pro náš organismus vyvolávají stres, který naruší normální stav vnitřního prostředí a zvýší hladiny stresových hormonů ještě několik hodin po zátěži. Následné uvádění organismu do původního stavu je spojeno se zvýšenou spotřebou kyslíku a po několik hodin zvýšeným energetickým výdejem.

Sestavení tréninku

  1. Dynamický strečink před cvičením, který trvá zhruba 5-10 minut.
  2. Střídání vysoké a nízké intenzity
  3. Po cvičení provést lehký strečink svalstva

Příklad vysoce intenzivního tréninku:

  • 25 vteřin skákání panáka
  • 10 vteřin pauza
  • 25 vteřin dřepování
  • 10 vteřin pauza
  • 25 vteřin klikování
  • 10 vteřin pauza
  • 25 vteřin sklapovačky
  • 10 vteřin pauza
  • 25 vteřin mrtvý tah
  • 10 vteřin pauza
  • 25 vteřin výpady
  • 10 vteřin pauza
  • 25 vteřin horolezec
  • 10 vteřin pauza
  • 25 vteřin výdrž v židličce o stěnu
  • Následně se vracíme zase na začátek, na začátek. Pro začátek stačí dokončit řadu 4x, ti vytrvalejší mohou i 8x. Cviky i jejich náročnost kontrolujete pouze vy, takže trénink přizpůsobte vám.

 

Shrnutí 

  • HIIT není nezbytný pro vaše hubnutí, pokud chcete hubnout a nechce se vám do HIIT tréninku nezoufejte. Nezapomínejte, že nejvíc se hubne v kuchyni. Samotný HIIT je jen třešničkou na dortu.
  • Vysoce intenzivní cvičení má význam především v rychlosti nárůstu vaší kondice, avšak regenerace je složitější a delší.
  • Může to pro vás být příjemná změna od monotónního kardia. Lze i střídat HIIT s klasickým kardiem.

 

Zdroj: https://aktin.cz/, https://fitplan.cz/ 

ČLÁNKY SPORT ŽIVOTNÍ STYL

10 zaručených rad, jak neztratit motivaci při cvičení

Foto: Pixabay

#1 Dělejte, to co vás baví

Pokud vás nebaví běhání jednoduše neběhejte, nemá cenu se do toho nutit. Jakmile se do každého jednotlivého tréninku budete muset nutit je mnohem větší pravděpodobnost že se cvičením skončíte úplně. Pokud vás baví tancovat, posilovat, plavat, jezdit na koni, jóga, pilates a, nebo cokoliv co vás napadne jen do toho. Uvidíte že s radostí a úsměvem je to mnohem jednoduší.

#2 Cvičte v prostředí, kde vám je příjemně

Pokud se v posilovně cítíte nejistě, tak není nic špatného začít cvičit jinde doma, venku, workoutové hřiště, bazény… Možností máte spousty, tak se neomezujte jen na jednu jedinou věc.

#3 Najděte si parťáka na cvičení

Ideálně pokud budete mít stejný cíl, ale samozřejmě to není podmínkou. Pokud se budete s někým podporovat a motivovat se navzájem bude se vám lépe cvičit.

#4 Soukromý trenér

Toto je trochu více finančně náročné řešení, ale pokud si se svým trenérem sednete, tak mi věřte, že se každý trénink promění na jednu velkou motivaci.

#5 Soustřeďte se na cíl

Pokud jste začali cvičit s tím, že chcete zhubnou, nebo nabrat svaly. Soustřeďte se na ten cíl. Zapisujte si své pokroky a radujte se z nich.

#6 Cvičte podle nějakého plánu

Nyní se nám hodně rozmohli cvičící plány od různých lidí. Najděte si někoho, kdo je vám sympatický a pořiďte si od něj cvičící plán. Myslím, že každého uspokojuje odškrtávat si hotové věci. 

#7 Cvičte ve skupině lidí

Zkuste jít na nějakou skupinovou lekci. Uvidíte, že síla skupiny vás vtáhne ani nebude vědět jak. Než se nadějete bude konec lekce a vy se budete těšit na příští týden.

#8 Pocit po cvičení

Po cvičení se do těla vypouští hormon štěstí (endorfin), motivujte samy sebe tímto pocitem.

#9 Střídejte typy tréninků

Necvičte pořád dokola stejné typy tréninků, pokud pořád běháte a už vás to nebaví zkuste silový trénink a obráceně. Samozřejmě možností je spousty stačí si jen vybrat. Zkuste třeba jízdu na kole, bruslení, plavání, odbíjená, badminton, kopaná, jóga…

#10 Kupte si nové oblečení na cvičení

Nemusí se nutně jednat jen o oblečení. Může to být nějaká pomůcka ke cvičení, kterou toužíte vyzkoušet. Něco, co vás nakopne a udělá vám radost.

Zdroj: Gymbeam.cz (odkaz)

ČLÁNKY DIETY PŘÍRODNÍ LÉKÁRNA RELAX ŽIVOTNÍ STYL

Voda a její nenahraditelný úkol při hubnutí a správném fungování těla

Foto: Pixabay

Jak poznáte, že jste dehydratováni

Mezi známky dehydratace patří suchá ústa a lepící se rty,ospalost, pocit žízně, malé množství odváděné moči, bolesti a točení se hlavy. Možná dehydratace se může projevit i sušší pletí.

Začněte s vodou jako první váš krok k vysněné postavě

Proto pokud chcete něco udělat jako první krok, začněte u vody a jejím doplňováním do těla. Mluvíme však o samotné vodě. Limonády obsahují skryté kalorie. Místo nich se dejte teplejší vodu, která bude spalovat tuky a sacharidy.Dobře ráno poslouží i voda s citronem o pokojové teplotě.

Tělo se umí být vděčné za každý pohár vody

Tělo se vám za tento skutek poděkuje. Voda zažene velký hlad a vy tak sníte menší porce. Stejně důležité je vodu doplňovat i při cvičení. Následně je i výhoda skvěle hydratované pleti při pravidelném pitném režimu.

Pokud chcete udělat to nejmenší pro své tělo, pijte pravidelně průběžně během hodiny. Voda vám rozproudí krev a vy tak budete snáze ztrácet váhu. Další alternativou mohou být i přírodní moky z ovoce či zeleniny. Množství tekutin žaludek zasytí a ten pak dá mozku signál, že je žaludek naplněn. Mnohdy pro zhubnutí stačí jediná věc a tou je dostatek tekutin.

Foto: Pixabay

Večer tekutiny strategicky omezte

Pitný režim dodržujte nejdéle do 19. hodiny.  V tuto hodinu totiž ledviny a močový měchýř  svou činnost omezují. Potom už pijte střídmě, aby jste nechodili ve večerních a nočních hodinách na toaletu.

Pitný režim

Objem vody která se má vypít denně se počítá 0,5 litrů na 15 kg váhy. Svůj denní pitný režim můžete sledovat pomocí odměřené vody v lahvích. Nezapomeňte, že v létě a při fyzické zátěže platí dodržování pitného režimu dvojnásob proto v těchto případech více pijte. Nepijte jen při pociu žízně.  Pokud jste delší dobu nepili, nedohánějte pitný režim. Tím byste své tělo zahltily nadměrným možstvím vody, které tělo neumí a nemůže zpracovat. Bylo by vám těžko. Vypít bychom měli postupně dva až tři litry vody za den. Záleží na míře fyzické zátěže, kterou hodláte své tělo zatížit a zaměstnat.

Chcete-li svůj denní příjem vody zvýšit, přidávejte si ho po mililitrech denně. Postupte pomalu. Tělo si musí zvykat postupně.

Kdy nejlépe pít

Nejvhodnějšími dobami, kdy pitný režim dodržovat je  ráno na lačno, mezi jídly a před a po cvičení či fyzické námaze. U starších lidí a kojících matek platí nutnost dodržování pitného režimu ještě více.

Jak zjistit,  zda piji dostatečné množství tekutin

Vaše barva moči vám prozradí, zda dostatečně pijete. Tmavá barva moči znamená, že musíte zvýšit množství tekutin jinak vám hrozí již zmíněná dehydratace.

Proč je voda nejvhodnější pro pitný režim

Pití vody má svůj prospěch pro tělo. Pomáhá při hubnutí, je vhodná k udržování váhy a ještě dokáže regulovat pocit hladu. Pocit hladu také zregulujete, pokud se před jídlem napijete sklenky vody.

Hubnutí či udržování váhy můžete podpořit i bylinkovými čaji. I pití čaje může mít pozitivní vliv na naše zdraví. 

Druh zeleného čaje Matcha podporuje hubnutí i nervový systém.  Dále je vhodný pro dobré a zdravé trávení. Zrychluje také metabolismus a podporuje spalování tuků a je tak přímo vhodný k regulaci vaší hmotnosti.

Chcete-li snížit chuť k jídlu, vyzkoušejte mátový čaj.

Další čaj, který dokáže podpořit trávení a zvyšuje náladu je heřmánový.  Vhodné je ho i použít pro klidný a hluboký spánek  za pomocí kombinace s meduňkou. Spolu jsou vhodné pro kvalitní spánek který tělo potřebuje nejen k správnému fungování. Kvalitní spánek je důležitý i při držení diety.

Na nic nečekejte a udělejte alespoň to málo, co můžete pro své tělo udělat. Výsledky a efekt, který vás překvapí, na sebe nenecha dlouho čekat. 

Zdroj: zij-zdrave.cz, prozeny.cz

ČLÁNKY POTRAVINY

Vyvracíme mýty o tucích! Pro dietu jsou nezbytné, vybírejte však pečlivě.

Foto: Pixabay

Bez tuků to prostě nejde

Tuk je obecně základní živinou a je největší zásobárnou energie. Problém je v tom, že nedokáže zasytit. Tuky jsou nepostradatelné i pro vstřebávání vitamínů A, D, E a K. Tuky v lidském těle, neboli špeky, obecně dělíme na podkožní a útrobní, které jsou nebezpečné, protože jsou nabaleny na vnitřní orgány. Součet tělesného tuku by se však měl pohybovat u průměrného zdravého jedince 20%.

Jak se tuky dělí?

Každý tuk obsahuje glycerol a mastné kyseliny, které se dále dělí na nasycené a nenasycené. Nasycené mastné kyseliny pak najdeme v živočišných produktech a nenasycené zase v rostlinných. Z toho vyplývá, že pro naše tělo jsou rozhodně lepší a kvalitnější ty nenasycené kyseliny. Nejvíce se vyskytují v oleji, ořeších, semínkách nebo i v tučných rybách. Další dělení mastných kyselin je na esenciální a neesenciální. Do skupiny esenciálních mastných kyselin spadá mimo jiné i omega-3 a omega-6, které si naše tělo zkrátka nevyrobí, ale zároveň jsou pro nás zcela nepostradatelné.

Foto: Pixabay

Omega-3 a omega-6 je jasná volba

Omega-3 mastné kyseliny jsou velice citovány v nejrůznějších reklamách a pokud je nějaký produkt obsahuje, bývá to na něm čitelně napsáno, a to právem. Omega-3 napomáhá totiž růstu vlasů, kvalitě kůže, léčí cukrovku, snižují krevní tlak nebo redukují hladinu LDL, neboli špatného cholesterolu. Pro vyváženou stravu je důležité zajistit i optimální poměr těchto kyselin, a to 5:1. V této podobě se pak vyskytují např. v řepkovém oleji.

Foto: Pixabay

Tak který tuk si mám koupit

Vypadá to velice složitě, ale v praxi nepotřebujete být inženýr, abyste si uměli poradit. Věc je totiž velice jednoduchá. Špatné živočišné tuky jsou totiž při pokojové teplotě tuhé, jako například sádlo, máslo, apod. Naproti tomu jsou rostlinné oleje při pokojové teplotě tekuté. Výjimku mezi rostlinnými oleji pak tvoří palmové tuky. Mezi ně patří i vychvalovaný kokosový olej, který má tolik nasycených mastných kyselin, že je podobný spíše sádlu než zdravému rostlinnému oleji, proto je doporučováno se tomuto oleji spíše vyhnout.

V obchodě při nakupování se tak hlavně vyhýbejte všemu, kde se objevuje ve složení „ztužený“ či „částečně ztužený tuk.“ Je to známka, že se jedná o nekvalitní polotovar. Zpravidla ho můžete najít v sladkostech, nekvalitních čokoládách, polevách nebo v levných margarínech. Doporučujeme však vyhledávat rostlinné oleje, a to především olivový, řepkový, lněný, apod. Dále pak avokádo a samozřejmě tučné ryby. Jednou za čas si můžete dopřát i sýry s nižším obsahem tuku v sušině nebo jogurty.

Znamená lepší olej méně kalorií?

Je důležité předcházet nejrůznějším mýlkám, jako třeba, že kvalitnějšího tuku si můžeme dopřát více. To není v žádném případě pravda. Jde jen o to, abyste si nahradili nugátovou pomazánku třeba oříškovým máslem, které si sami vyrobíte tak, že si rozemelete oříšky. Dostanete do sebe daleko kvalitnější tuk, avšak kaloricky na tom budete stejně.

Zdroj: VitalWeb.cz (odkaz)

ČLÁNKY POTRAVINY

Je cukr jed a droga? Vyvracíme nejrozšířenější mýty!

Foto: Pixabay

Je bílý cukr nejlepším zdrojem energie?

Ze všech stran můžeme slýchat, že bílý cukr je prakticky nejlepším zdrojem energie, a to hlavně při snídani. Pravda je však taková, že z pohledu výživového nemá tato pochutina vůbec žádnou výživovou hodnotu a tím, že se jedná o polysacharid je i pro tělo hůře zpracovatelný. Tělo, resp. buňky, potřebují ke své existenci glukózu, což je monosacharid. Ten se ale dá získat například z celozrnných obilovin, zeleniny, luštěnin nebo z ovoce.

Hnědý cukr je lepší

Nejdříve je nutno vysvětlit, co to je hnědý cukr. V procesu výroby bílého cukru dochází v jedné fázi k čištění. Vyčištěný cukr se nazývá bílý a ten nevyčištěný je hnědý. Jeho barva pochází z melasy, která se většinou odfiltrovává. Hnědý cukr je díky tomu obohacen o drobné množství minerálů i vitamínů. To však neznamená, že hnědý cukr lze považovat za živinu. Je zapotřebí ho brát stejně, jako bílý. Paradoxem je, že hnědý cukr stojí více než bílý, i když náklady na výrobu jsou zkráceny o jeden výrobní proces.

Foto: Pixabay

Když budu používat sladidla, budu zdraví

Sladidla se stávají jakousi vysněnou náhradou pro řadu diabetiků, kteří hledají na potravinách „bez cukru“ nebo „bez přidaného cukru.“ Jediné co se musí přiznat je nižší obsah kalorií. Na druhou stranu si musíme přiznat, že podle prokazatelných vědeckých studií mohou paradoxně umělá sladidla způsobovat obezitu, metabolický syndrom či mít neblahý vliv na změnu střevního mikrobiomu. Rozhodně tak nelze praktikovat redukční dietu tak, že nahradíme bílý cukr umělými sladidly.

Závěr

Je bezpochyby, že naše tělo cukr potřebuje, ale je důležité si umět vybrat, z jakých zdrojů ho budeme čerpat. Je proto na každém z nás, aby si vybral, zda chce pouze mít sladkou věc za každou cenu, nebo zda si dopřeje trochu kvalitní sladkosti v ovoci, medu či v jiných kvalitních plnohodnotných a hlavně čerstvých potravinách.

Zdroj: Vitalweb.com (odkaz)

ČLÁNKY RELAX SPORT

Jak na ploché bříško do plavek a bez námahy, máme zaručený recept

Foto: Pixabay

Obecně platí, že pro trvale hezkou postavu je zapotřebí změnit životní styl, stravovací návyky a že celý tento proces je na dlouho. To je fakt a to platí. Existuje však několik drobných rad a tipů, které s minimálním úsilím dokáží nastartovat metabolismus spalování tuků. Jestli chcete ještě stihnout plavkovou sezónu, máte na čase začít se sebou něco dělat.

ZÁZRAK JMÉNEM KARDIO CVIČENÍ

V některých případech může nastat i situace, kdy máte vyposilované svaly s krásným bříškem, ale před těmito svaly stojí vrstva podkožního tuku. Není pak potřeba zdlouhavé běhání, ale postačí jen jednoduché kardio cvičení, které dokáže díky prostým cvikům pár minut denně. V praxi to může vypadat jako jednoduchá projížďka na kole, lehký jogging nebo třeba tanec. Bohatě by stačilo 3x týdně na 30 minut. Pro kardio cvičení je důležité pohybovat se v tzv. aerobním stavu, což bez fitness hodinek poznáte tak, že jste zahřátí, potíte se, ale stále ještě můžete mluvit.

Foto: Pixabay

DODRŽUJTE PITNÝ REŽIM

Prvotním předpokladem pro redukční dietu a nastartování metabolismu tuků je dostatek tekutin, a to především čisté vody. Obecně platí, že každý člověk by měl vypít 35 ml vody na 1 kg své živé váhy. Pokud však provádíte kardio cvičení, je jasné, že spotřebujete více tekutin. Mimo vodu lze doporučit i mátový čaj, zelený čaj nebo neslazený ovocný čaj.

CO MÁM JÍST?

V první řadě je důležité mít v jídelníčku dostatek potravin bohatých na bílkoviny, jako je bílé maso, ryby, tofu, vejce či některé mléčné výrobky. Bílkoviny jsou totiž stavebním kamenem při budování svalové hmoty, která zvyšuje bazální metabolismus a pomáhá spalovat tuky. Důležité je také zařadit přiměřené množství jednoduchých cukrů z ovoce nebo vlákniny z luštěnin a celozrnných obilovin. Pokud chcete pomoci s vytvořením takového jídelníčku můžeme Vám ho sestavit na míru na tomto odkazu.

SPÁNEK ZÁKLAD VŠEHO

Klíčové pro hubnutí je samozřejmě i nízká míra stresu a dostatek spánku, a to minimálně 6 hodin denně. V mnoha případech je právě nedostatečný spánek příčinou, proč lidé tloustnou, i když jedí zdravou a vyváženou stravu. Je také obecně dokázáno, že pokud vám chybí spánek, máte větší podvědomí stres, následkem čehož tělo chce zcela přirozeně více cukrů a více tuků. V konečném důsledku tak začnete tloustnout.

ZVYK JE ŽELEZNÁ KOŠILE

Při dodržování výše uvedených zásad alespoň po dobu 3-4 týdnů by se měly stát automaticky součástí vašeho života a přejít na zvyk. První výsledky se poměrně zaručeně dostaví již po několika dnech dodržování tohoto stylu. Určitě se vyplatí přejít na tento životní styl a dopřát si ten pocit, že se nestydíte vytáhnout plavky či dvojdílné bikiny a zbytečně nemusíte řešit maskování pomerančové kůže plážovými šátky a různými tunikami.

Zdroj: Health.com (odkaz)

ČLÁNKY POTRAVINY PŘÍRODNÍ LÉKÁRNA

Opomíjená potravina, díky které zhubnete snadno

Foto: Pixabay

Jako zelenina se pěstuje ve třech podobách. Nejznámější a v našich krajinách nejpoužívanější druh je celer bulvový. Dalšími druhy jsou pak celer řapíkatý a listový. Jeho použití a pozitivní účinky znali již staří Egypťané. Ty ocenili zejména to, že není náročný na pěstování, vydrží i v drsných podmínkách a má skutečně dlouhou trvanlivost.

Důvodem proč někteří celer nemají rádi je jeho vůně pocházející z éterických olejů, terpenů, jejichž účel je překvapivě odpuzovat bakterie, plísně a další škůdce. Stejným způsobem pak působí celer i v našich útrobách. V dutině ústní, nosohltanu, žaludku či ve střevech pak likvidují oleje bakterie a plísně.

Mimo trávicí soustavu působí obdobně i ve vylučovací soustavě, kdy brání bakteriálním infekcím močových cest. Během nachlazení nám celer může pomoci s rozpouštěním hlenu. Obecně pak napomáhá ještě správnému vstřebávání bílkovin, vylučování přebytečné vody z těla a neposlední řadě působí i mírně projímavě.

Foto: Pixabay

ÚČINKY VITAMINU B

Vitamíny skupiny B jsou naprosto nezbytnou součástí našeho jídelníčku. Ty jsou totiž klíčové pro uvolnění křečí a bolestí, pomohou se seknutými zády a dodávají všem buňkám potřebnou energii. Mezi jejich pozitivní účinky patří i zrychlení, optimalizace našeho metabolismu či vylepšení našeho mentálního rozpoložení.

JAK NA CELER V KUCHYNI

Celer se dá v kuchyni upotřebit nejenom do polévek, ale velice vhodné jsou i recepty z naší kuchařky na raw celerové nudle s mákem, celerová pomazánka, celerové hranolky nebo „celeráky“ (bramboráky z celeru). Příprava celeru není nijak složitá a skvělým způsobem obohatí náš jídelníček. Jeho chuť se tepelnou úpravou zjemní a celer trochu nasládne. Nemusíte se tak bát, že by ve vašem jídle působil až štiplavě aromaticky. Spíše celý pokrm zajímavě doplní.

CELEROVÉ HRANOLKY

Konkrétně celerové hranolky jsou lepší než z brambor. Stačí jen nakrájet celer na nudličky 1cm x 1cm povařit je na 5 minut, okořenit grilovacím kořením a dát na pečící papír a do trouby na cca 180 stupňů na dobu 20 minut (resp. než lehce zhnědnou). Pozor však celerové hranolky nemají křupat, proto je vytáhněte při lehkém zhnědnutí a nečekejte na kůrčičku.

Zdroj: Health.com (odkaz)