Zobrazuji 1 výsledků
ČLÁNKY SPORT ŽIVOTNÍ STYL

Jak na vysoce intenzivní trénink – máme jednoduchý návod

Foto: Pixabay

  1. Za kardio cvičení považujeme, to které trvá delší dobu (30-60 minut) a tepová frekvence je nízká (LISS) a tempo je neměnné
  2. HIIT je kratší trénink, který obsahuje potřebné zahřátí i zklidnění. Střídáme maximální vytížení s odpočinkem.

 HIIT může být užitečným pomocníkem pro zlepšování kondice a pro někoho může být HIIT cvičení zábavnější než stereotypní kardio. Do dalších plusů tohoto typu cvičení lze zahrnout i lepší účinky na srdeční činnosti a minimálně stejně efektivní je zlepšování citlivosti na inzulin, případně snižování krevního tlaku.

 Jakkoliv se HIIT tréninky mohou zdát skvělé tak nejsou ideální pro každého. Přináší větší riziko zranění svalů a kloubů. Vyžadují mnohem větší opatrnost a soustředění. Pokud se cvičením teprve začínáte bude lepší nejprve zařadit klasické kardio a až následně vyzkoušet HIIT. Je důležité zmínit, že HIIT je mnohem náročnější na regeneraci, proto bychom si měli dopřát po cvičení odpočinek. Nedoporučuje se HIIT cvičit více než 3x týdně.

Foto: Pixabay

Spalování tuků a HIIT

 Byl proveden pokus trvající 12 týdnů se dvěma skupinami účastníků. Jedna skupina prováděla kardio a druhá HIIT

  1. Intervalový trénink vedl k 28,5 % vyššímu úbytku tukové tkáně než klasické kardio,
  2. HIIT má teoreticky 2x vyšší účinnost než běžné kardio.

Spalování tuků po zátěži 

 Intervaly vysoce intenzivního zatížení pro náš organismus vyvolávají stres, který naruší normální stav vnitřního prostředí a zvýší hladiny stresových hormonů ještě několik hodin po zátěži. Následné uvádění organismu do původního stavu je spojeno se zvýšenou spotřebou kyslíku a po několik hodin zvýšeným energetickým výdejem.

Sestavení tréninku

  1. Dynamický strečink před cvičením, který trvá zhruba 5-10 minut.
  2. Střídání vysoké a nízké intenzity
  3. Po cvičení provést lehký strečink svalstva

Příklad vysoce intenzivního tréninku:

  • 25 vteřin skákání panáka
  • 10 vteřin pauza
  • 25 vteřin dřepování
  • 10 vteřin pauza
  • 25 vteřin klikování
  • 10 vteřin pauza
  • 25 vteřin sklapovačky
  • 10 vteřin pauza
  • 25 vteřin mrtvý tah
  • 10 vteřin pauza
  • 25 vteřin výpady
  • 10 vteřin pauza
  • 25 vteřin horolezec
  • 10 vteřin pauza
  • 25 vteřin výdrž v židličce o stěnu
  • Následně se vracíme zase na začátek, na začátek. Pro začátek stačí dokončit řadu 4x, ti vytrvalejší mohou i 8x. Cviky i jejich náročnost kontrolujete pouze vy, takže trénink přizpůsobte vám.

 

Shrnutí 

  • HIIT není nezbytný pro vaše hubnutí, pokud chcete hubnout a nechce se vám do HIIT tréninku nezoufejte. Nezapomínejte, že nejvíc se hubne v kuchyni. Samotný HIIT je jen třešničkou na dortu.
  • Vysoce intenzivní cvičení má význam především v rychlosti nárůstu vaší kondice, avšak regenerace je složitější a delší.
  • Může to pro vás být příjemná změna od monotónního kardia. Lze i střídat HIIT s klasickým kardiem.

 

Zdroj: https://aktin.cz/, https://fitplan.cz/