Foto: Freepik

Zdravotní přínosy chůze

Chůze přináší řadu zdravotních výhod. Zlepšuje krevní tlak, lipidové profily, kardiovaskulární funkce, zmenšuje obvod pasu a pomáhá udržovat hustotu kostí. I když se často doporučuje ujít 10 000 kroků denně, výzkumy ukazují, že i menší počet kroků může mít pozitivní efekt na zdraví.

Studie například zjistila, že u starších žen, které ušly 4 400 kroků denně, byla úmrtnost nižší ve srovnání s těmi, které ušly pouze 2 700 kroků. U lidí ve věku 38 až 50 let bylo zjištěno, že 7 000 kroků denně je spojeno s nižší úmrtností. Tedy, pokud chcete zlepšit své zdraví a prodloužit si život, 7 000 kroků denně může být optimálním cílem.

Kolik kroků denně pro hubnutí?

Univerzální číslo, které by platilo pro všechny, neexistuje. Klíčem k úspěchu je zvýšit svou fyzickou aktivitu nad úroveň, na kterou jste zvyklí. To, kolik kroků potřebujete k hubnutí, závisí na mnoha faktorech, jako je věk, pohlaví a úroveň aktivity. Studie ukazují, že lidé, kteří zhubli více než 10 % své tělesné hmotnosti během 18 měsíců, ušli v průměru 10 000 kroků denně. Jiný výzkum naznačuje, že 30 minut středně intenzivní aktivity odpovídá přibližně 7 900 krokům pro muže a 8 300 krokům pro ženy.

Intenzita a délka chůze

Chůze není jen o počtu kroků, které ujdete během dne, ale také o intenzitě a délce této aktivity. Důležité je nejen kolik kroků za den ujdete, ale jak rychle a jak dlouho jdete. Světová zdravotnická organizace a další odborné instituce doporučují, aby dospělí lidé věnovali alespoň 150 minut týdně středně intenzivní fyzické aktivitě. Středně intenzivní aktivita znamená, že při ní dochází ke zvýšení tepové frekvence a zrychlení dechu, ale stále byste měli být schopni udržet konverzaci.

Foto: Freepik

Tuto doporučenou dobu 150 minut lze snadno rozdělit do menších úseků během týdne. Například můžete chodit rychlým tempem po dobu 30 minut každý den po dobu pěti dnů v týdnu. Taková pravidelná aktivita nejen přispívá k celkové kondici, ale také má řadu dalších zdravotních výhod. Pravidelná chůze pomáhá zlepšovat kardiovaskulární zdraví, snižuje riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a cukrovka, a podporuje duševní pohodu.

Navíc není nutné chodit celých 30 minut v kuse. Můžete si čas na chůzi rozdělit do několika kratších intervalů během dne, například třikrát po deseti minutách. Důležité je, aby celková doba chůze dosáhla alespoň 150 minut týdně a aby byla chůze dostatečně intenzivní.

Pokud jste teprve na začátku své cesty ke zdravějšímu životnímu stylu, začněte s kratšími a méně intenzivními procházkami a postupně zvyšujte jejich délku a tempo. Důležité je, aby se chůze stala pravidelnou součástí vašeho denního režimu. Zkuste si například naplánovat procházky během polední přestávky, po večeři nebo použít chůzi jako dopravní prostředek do práce či na nákupy.

Pamatujte, že pravidelný pohyb je klíčem k dlouhodobému zdraví a vitalitě. Ať už se rozhodnete pro jakoukoli formu chůze, důležité je, aby byla pravidelná, dostatečně intenzivní a přinášela vám radost a uspokojení.

Výhody chůze pro hubnutí

Chůze je jednou z nejpřirozenějších forem pohybu. Je dostupná všem a snadno ji začleníte do každodenního života. Ať už chodíte pomalu nebo rychle, každá aktivita pomáhá spalovat energii a může přispět k hubnutí. Pro nejlepší výsledky kombinujte chůzi s mírným omezením kalorií.

Ranní procházky mají své zvláštní výhody – mohou vám pomoci lépe regulovat chuť k jídlu a stabilizovat hladinu cukru v krvi po jídle. Pravidelná chůze po jídle může také přispět ke snižování břišního tuku díky zlepšení citlivosti na inzulín.

Jak zvýšit počet denních kroků

  • Volte schody místo výtahu.
  • Choďte pěšky do práce nebo vystupte o zastávku dříve.
  • Parkujte dále od cíle.
  • Zapojte se do domácích prací.
  • Zařaďte pravidelné procházky během polední pauzy nebo po večeři.
  • Věnujte se zahradničení.
  • Začněte tančit doma nebo v tanečním klubu.
  • Připojte se k turistické skupině.
  • Venčete psa, ať už vlastního nebo sousedova.

Jak využít krokoměr nebo fitness tracker

Zjistěte svůj běžný denní počet kroků. Pokud běžně ujdete 5 000 kroků bez cvičení, máte dobrý základ pro zvýšení cíle. Pokud například během desetiminutové procházky ujdete 1 000 kroků, můžete prodloužením chůze na 20 minut dosáhnout 2 000 kroků navíc. Takto můžete zvýšit svůj denní cíl třeba na 7 000 kroků.

Zvyšování intenzity chůze

  • Zkuste intervalový trénink, střídáním rychlého a pomalého tempa.
  • Použijte nordic walking hole pro zvýšení energetického výdeje.
  • Proměňte procházku v kruhový trénink se zastávkami na dřepy, výpady a kliky.

Chůze je jednoduchý a účinný způsob, jak zlepšit kondici a zdraví. S těmito tipy můžete snadno zvýšit svůj denní počet kroků a dosáhnout svých fitness cílů bez nutnosti trávit hodiny v posilovně.

Zdroj: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov (odkaz 1, odkaz 2, odkaz 3, odkaz 4, odkaz 5), ThaiScience.com (odkaz), jamanetwork.com (odkaz)