Zobrazuji 5 výsledků
NEMOCI RELAX ŽIVOTNÍ STYL

Jak pravidelným pohybem odbourat stres? Jde to jednodušeji, než si myslíte.

Foto: Pixabay

Stres má své příznaky – bolesti hlavy, únava a pocit vyčerpanosti, vnitřní pocit neklidu spojený například i s třesem celého těla, bolest břicha a žaludku, bolest slinivky, závratě, pocity na omdlení.

Běžnými příčinami způsobující stres v životě jsou:

Fyzikální faktory: prudké světlo, nadměrný hluk, nízká nebo vysoká teplota.

Psychické faktory: zodpovědnost v práci či škole (za něco nebo někoho ),  nutnost plnit úkoly či dodržovat termíny, celková či částečná frustrace, věk

Foto: Pixabay

Jak na stres

Naučte se stresům vyhýbat. Pokud děláte něco neradi a musíte to udělat, pusťte se do úkol po hlavě a mějte na něj vždy nejvíce času. Úkoly, které máte splnit udělejte vždy včas a neodkládejte je na pozdější dobu.

Kvalitně spěte a mějte chvíle jen pro sebe. Dodržuje zdravý životní styl- pravidelný a pestrý jídelníček. Také nezanevřete na pohyb. Ten je pro psychiku i fyzičku to nejdůležitější. Je potřeba dodržovat zdravý životní styl čítající pestrý a pravidelný jídelníček, dostatek kvalitního spánku i prostor pro pohyb, který je velmi důležitý nejen pro vaši fyzičku, ale také pro psychiku. Pohybem se vyplavují hormony štěstí.Dopřejte si také relaxaci nebo zkuste meditaci.

Odbourat stres jde  jen pohybem či cvičením, a to z dlouhodobého hlediska

I samotná chůze je pohyb, za které dokáže být i mysl vděčná. Zkuste pohyb, který vás bude bavit. Můžete k němu poslouchat i hudbu (ovšem věnujte pozornost i tomu, co se kolem vás děje). Každý pohyb vám pomůže uvolnit jak fyzické tak duševní napětí. Při pohybu vám dovolí mysl zapomenout na veškeré starosti a strasti, které se vás týkají. Stačí alespoň 30 minut být denně aktivní. Zbavíte se i veškerých úzkostí, které na vás čekají a číhají. Další výhodou je i to, že zatočíte s pár kily navíc. Kdykoli pocítíte na sobě stres, dejte se do pohybu. Uvidíte, že není vše černé jak se na začátku zdálo.

Zkusit můžete vyzkoušet i jógu, tanec, masáž či Nordic Walking

jóga – naprosto ideální forma tréninku těla a duše vhodná i  pro velkou většinu lidí

tanec – v kurzu nebo klidně i sami doma, s hudbou, s plným nasazením, bez zábran a studu

masáž – klasická, reflexní, thajská, aroma, lymfatická aj.

Cvičení nás udržuje nejen v kondici jak fyzické tak i psychické. Pohyb je vhodným partákem který má účinky na odbourání stresu. Slouží i jako prevence při úzkostech, prospívá k lepšímu okysličování mozku, zdokonaluje paměť a zvyšuje míru kreativity a schopnost řešení potíží a nesnáší, do kterých se v průběhu našeho života dostáváme.

Zdroj: www.vitar.cz (odkaz), www.lekarna.cz (odkaz)

ČLÁNKY SPORT ŽIVOTNÍ STYL

Jak na vysoce intenzivní trénink – máme jednoduchý návod

Foto: Pixabay

  1. Za kardio cvičení považujeme, to které trvá delší dobu (30-60 minut) a tepová frekvence je nízká (LISS) a tempo je neměnné
  2. HIIT je kratší trénink, který obsahuje potřebné zahřátí i zklidnění. Střídáme maximální vytížení s odpočinkem.

 HIIT může být užitečným pomocníkem pro zlepšování kondice a pro někoho může být HIIT cvičení zábavnější než stereotypní kardio. Do dalších plusů tohoto typu cvičení lze zahrnout i lepší účinky na srdeční činnosti a minimálně stejně efektivní je zlepšování citlivosti na inzulin, případně snižování krevního tlaku.

 Jakkoliv se HIIT tréninky mohou zdát skvělé tak nejsou ideální pro každého. Přináší větší riziko zranění svalů a kloubů. Vyžadují mnohem větší opatrnost a soustředění. Pokud se cvičením teprve začínáte bude lepší nejprve zařadit klasické kardio a až následně vyzkoušet HIIT. Je důležité zmínit, že HIIT je mnohem náročnější na regeneraci, proto bychom si měli dopřát po cvičení odpočinek. Nedoporučuje se HIIT cvičit více než 3x týdně.

Foto: Pixabay

Spalování tuků a HIIT

 Byl proveden pokus trvající 12 týdnů se dvěma skupinami účastníků. Jedna skupina prováděla kardio a druhá HIIT

  1. Intervalový trénink vedl k 28,5 % vyššímu úbytku tukové tkáně než klasické kardio,
  2. HIIT má teoreticky 2x vyšší účinnost než běžné kardio.

Spalování tuků po zátěži 

 Intervaly vysoce intenzivního zatížení pro náš organismus vyvolávají stres, který naruší normální stav vnitřního prostředí a zvýší hladiny stresových hormonů ještě několik hodin po zátěži. Následné uvádění organismu do původního stavu je spojeno se zvýšenou spotřebou kyslíku a po několik hodin zvýšeným energetickým výdejem.

Sestavení tréninku

  1. Dynamický strečink před cvičením, který trvá zhruba 5-10 minut.
  2. Střídání vysoké a nízké intenzity
  3. Po cvičení provést lehký strečink svalstva

Příklad vysoce intenzivního tréninku:

  • 25 vteřin skákání panáka
  • 10 vteřin pauza
  • 25 vteřin dřepování
  • 10 vteřin pauza
  • 25 vteřin klikování
  • 10 vteřin pauza
  • 25 vteřin sklapovačky
  • 10 vteřin pauza
  • 25 vteřin mrtvý tah
  • 10 vteřin pauza
  • 25 vteřin výpady
  • 10 vteřin pauza
  • 25 vteřin horolezec
  • 10 vteřin pauza
  • 25 vteřin výdrž v židličce o stěnu
  • Následně se vracíme zase na začátek, na začátek. Pro začátek stačí dokončit řadu 4x, ti vytrvalejší mohou i 8x. Cviky i jejich náročnost kontrolujete pouze vy, takže trénink přizpůsobte vám.

 

Shrnutí 

  • HIIT není nezbytný pro vaše hubnutí, pokud chcete hubnout a nechce se vám do HIIT tréninku nezoufejte. Nezapomínejte, že nejvíc se hubne v kuchyni. Samotný HIIT je jen třešničkou na dortu.
  • Vysoce intenzivní cvičení má význam především v rychlosti nárůstu vaší kondice, avšak regenerace je složitější a delší.
  • Může to pro vás být příjemná změna od monotónního kardia. Lze i střídat HIIT s klasickým kardiem.

 

Zdroj: https://aktin.cz/, https://fitplan.cz/ 

ČLÁNKY SPORT ŽIVOTNÍ STYL

10 zaručených rad, jak neztratit motivaci při cvičení

Foto: Pixabay

#1 Dělejte, to co vás baví

Pokud vás nebaví běhání jednoduše neběhejte, nemá cenu se do toho nutit. Jakmile se do každého jednotlivého tréninku budete muset nutit je mnohem větší pravděpodobnost že se cvičením skončíte úplně. Pokud vás baví tancovat, posilovat, plavat, jezdit na koni, jóga, pilates a, nebo cokoliv co vás napadne jen do toho. Uvidíte že s radostí a úsměvem je to mnohem jednoduší.

#2 Cvičte v prostředí, kde vám je příjemně

Pokud se v posilovně cítíte nejistě, tak není nic špatného začít cvičit jinde doma, venku, workoutové hřiště, bazény… Možností máte spousty, tak se neomezujte jen na jednu jedinou věc.

#3 Najděte si parťáka na cvičení

Ideálně pokud budete mít stejný cíl, ale samozřejmě to není podmínkou. Pokud se budete s někým podporovat a motivovat se navzájem bude se vám lépe cvičit.

#4 Soukromý trenér

Toto je trochu více finančně náročné řešení, ale pokud si se svým trenérem sednete, tak mi věřte, že se každý trénink promění na jednu velkou motivaci.

#5 Soustřeďte se na cíl

Pokud jste začali cvičit s tím, že chcete zhubnou, nebo nabrat svaly. Soustřeďte se na ten cíl. Zapisujte si své pokroky a radujte se z nich.

#6 Cvičte podle nějakého plánu

Nyní se nám hodně rozmohli cvičící plány od různých lidí. Najděte si někoho, kdo je vám sympatický a pořiďte si od něj cvičící plán. Myslím, že každého uspokojuje odškrtávat si hotové věci. 

#7 Cvičte ve skupině lidí

Zkuste jít na nějakou skupinovou lekci. Uvidíte, že síla skupiny vás vtáhne ani nebude vědět jak. Než se nadějete bude konec lekce a vy se budete těšit na příští týden.

#8 Pocit po cvičení

Po cvičení se do těla vypouští hormon štěstí (endorfin), motivujte samy sebe tímto pocitem.

#9 Střídejte typy tréninků

Necvičte pořád dokola stejné typy tréninků, pokud pořád běháte a už vás to nebaví zkuste silový trénink a obráceně. Samozřejmě možností je spousty stačí si jen vybrat. Zkuste třeba jízdu na kole, bruslení, plavání, odbíjená, badminton, kopaná, jóga…

#10 Kupte si nové oblečení na cvičení

Nemusí se nutně jednat jen o oblečení. Může to být nějaká pomůcka ke cvičení, kterou toužíte vyzkoušet. Něco, co vás nakopne a udělá vám radost.

Zdroj: Gymbeam.cz (odkaz)

ČLÁNKY SPORT

Zaručený recept pro hubnutí – zkuste lehké kardio s nízkou intenzitou

Foto: Pixabay

Aktivity vhodné pro LISS

Jedná se o každou aktivitu, u které si můžete s někým povídat a nezadýcháte se. Aktivita by vás neměla příliš rychle vyčerpat a zadýchat. Aktivita by vám měla lehce zvýšit tepovou frekvenci. Lze využít běh, plavání, tanec, nebo cokoliv jiného co vás napadne.

Jak dlouho cvičit

LISS trénink trvá většinou 30-60 minut. Pokud porovnáme HITT (vysoce intenzivní cvičení) s LISS tak se nám LISS může zdát poněkud nezáživný. 

I s LISS tréninkem budete mít výsledky

Pro výsledky není nutno se úplně zničit během cvičení. Popravdě je více důležitá vzdálenost než-li rychlost. Cvičení s menší intenzitou vás dostane do fáze spalování tuků. Pokud cvičíte s menší intenzitou, vaše tělo je schopno vyrábět energii aerobně (pomocí kyslíku), což zase umožňuje pálit tuky.

Bezpečnost

Během tohoto cvičení se velice minimalizuje možnost zranění. Všechny vaše pohyby máte pod kontrolou a zranění nezastaví váš posun.

Foto: Pixabay

Čas na regeneraci

Při tomto cvičení nepotřebujete téměř žádný čas na regeneraci, a tak můžete cvičit téměř každý den. LISS cvičení je šetrné pro vaše klouby, svaly a také nespouští stresové hormony. Pokud vás více baví silový trénink, tak vaše tělo zažívá stres, který je potřeba nějakým způsobem uvolnit, jelikož se by se stres v průběhu času hromadil a brzdil vás v pokrocích. 

LISS kardio lze praktikovat na každém místě

Pro tento typ cvičení není nutné fit centrum ani žádné speciální vybavení. Jediné, co je potřeba, je abyste se zvedli a šli se hýbat, kdykoliv máte volno. Máte doma pejska? Když s ním jděte ven tak se rovnou projděte, oceníte to vy i váš společník. Pokud půjdeme na procházku během pauzy na oběd, nemusíte následně řešit sprchu. Jelikož se nezapotíte tak aby to bylo nutné.

Větší udržitelnost

Je mnohem větší pravděpodobnost, že u méně intenzivního cvičení vydržíte, mnohem déle, než u vysoce intenzivního cvičení (HIIT). Jelikož HIIT je náročnější ne vždy se na to psychicky člověk cítí. Samozřejmě jsou i dny kdy se vám nechce jít ani na procházku, nebo plavat, ale podle studií, že nízkofrekvenční cvičení má mnohem větší oblíbenost.

Aktivita s nízkou intenzitou mají ovšem i další výhody. Podporují průtok krve, což pomáhá snížit záněty a bolest. Zlepšení kardiovaskulární funkce. Snížení hladiny stresu a kortizolu.

Kdy zařadit LISS

Je vhodné nízko intenzivní trénink zařadit po silovém tréninku. Jelikož vaše glykogenové zásoby budou před vyčerpané, nebo vyčerpané. Tento postup zařaďte pouze pokud si chcete více dát do těla. Pro výsledky to není nutné. Pouze tím celý proces urychlíte, ale určitě se do toho nepouštějte za cenu ztráty motivace.

Cvičili jste někdy LISS? Chystáte se na to? Dejte nám vědět zda vám tento způsob cvičení vyhovuje.

Zdroje: https://aleslamka.cz/, https://ladylab.cz/ 

ČLÁNKY SPORT

Přebytečné špeky musí pryč – které sporty vám pomůžou s minimální námahou?

Foto: Pixabay

Pokud chcete primárně hubnout, je potřeba se zamyslet a zvolit správný druh pohybu. Mnoho lidí volí plavání, což je samozřejmě skvěli druh pohybu, pokud vás baví. Avšak mnoho lidí plave pomalu a z toho důvodu se nedostanou do fáze spalování tuků. Pro naše účely budeme předpokládat, že se chceme primárně zbavit podkožního tuku, udržet svalovou hmotu a zlepšit kondici.

Kalorie a tuky 

Mnoho lidí se domnívá, že spálené kalorie se rovnají spáleným tukům. Jenže tomu tak není. Kalorie představují spálenou energii, kterou tělo může brát jak z tuků, cukrů i bílkovin. Celkově se udává, že tělo nejdříve spaluje cukry, které má k dispozici, až následně se dostáváme do fáze spalování tuků. Tato fáze nastává asi po 30 minutách sportu.

Foto: Pixabay

Pojďme si představit pár ideálních sportů pro hubnutí tuků.

  • Vytrvalostní běh

Tuším, že jste se s během už v některé fází života setkali. Jedná se však, hned po chůzi, pro náš nejvíce přirozený pohyb. Pro spalování tuků je, ale nutno dodržovat při běhu některá pravidla. Váš běh by neměl být příliš intenzivní. Ideální je držet se na přibližně 60 % maxima tepové frekvence. To poznáte jednoduše, během běhu byste si měli být schopni s někým povídat a příliš se nezadýchávat. Pokud se příliš zadýcháváte jednoduše zpomalte. 

  • Tenis

Tento sport klade vysoké nároky na výdrž a pokud ho srovnáme s během, můžeme spatřit jednu výhodu tenisu. Zapojuje svaly horní poloviny těla, které se při běhu téměř nezapojují. Avšak na rozdíl od běhu je tenis výrazně finančně náročnější.

  • Veslování

Samozřejmě pokud nemáte k dispozici přímo veslování na řece, lze také zvolit veslařský trenažéř. Tento sport zatěžuje téměř celé tělo. Během návštěvy posilovny zkuste zapojit veslařský trenažér, alespoň jednou týdně.

  • Skákání přes švihadlo

Jednoduché, úsporné a nenákladné. Co více by člověk od sportu potřeboval. Ze začátku volte jednoduché a pomalejší skoky. Soustřeďte se plně na techniku. Nohy snožmu, dopad na špičky, rovný postoj, hlava vzhůru, a hlavně správné točení švihadlem. Později můžete postupně přidávat a zkoušet i různé sestavy.

  • Intervalový trénink

Intervalový trénink je v posledních letech velice oblíbený způsob cvičení. Představuje spojení aerobního a anaerobního cvičení, což dohromady tvoří velice účinný prvek. Jedná se o střídání vysoké intenzity cvičení s odpočinkem. Možná jste už ve vašem okolí slyšeli o nějaké lekci kruhového tréninku. Pro začátek bych vám doporučila na nějaký trénink zajít, abyste jsi udělali dobrou představu o cvikách a nechali se inspirovat. Později si sami budete schopni takovýto trénink sestavit doma, nebo venku. Lze na tento způsob tréninku přizpůsobit i již zmiňovaní trénink.

Pokud se vám žádný z uvedených sportů nezoufejte, hubnout můžete i jinými způsoby. Nezapomínejte, že vaše tělo se liší od jiných tudíž pro vás bude fungovat i něco jiného. Pokud si však nějaký ze sportů vyberete dejte nám vědět. Máte zkušenost s hubnutím, nebo stále tápete ve tmě? Dejte nám vědět.

Zdroje: https://fityou.cz/ https://www.nutriadapt.cz/